Kätevät kotitreenit

TIE TERVEISIIN ELÄMÄNTAPOIHIN

Lomien jälkeen ja uuden vuoden alkaessa kuntoiluvaistomme heräävät. On aika palata arjen rutiineihin ja terveelliseen elämäntapaan. Omasta terveydestään huolehtiminen on tärkeää, eikä sen tarvitse tarkoittaa painavia nostoja salilla tai yksitoikkoisia kilometrejä juoksumatolla. Treenata voi monella tapaa.

Haluamme huomioida helpot kotitreenit, jossa oma kehonpaino ja muutama väline riittävät.

TÄRKEÄ ALKULÄMMITTELY

Verryttely on treenauksen tärkein osa vahingoittumisriskin vähentämiseksi. Lämmittelytapa tulee valita riippuen siitä, mitä ja miten aiot treenata. On tärkeää valmistautua päivän aktiviteettiin venyttelemällä ja taivuttelemalla vartalon lihaksia ja jänteitä kunnolla. Voit myös käyttää treenirullaa, se lisää verenkiertoa. Myös hölkkääminen, reipas kävely ja naruhyppy ovat hyviä lämmittelytapoja.

KEHONPAINOHARJOITTELU

Jos olet juuri aloittelemassa kuntoilu-uraasi etkä ole vielä valmis sijoittamaan rahaa treenivälineisiin, on olemassa paljon hyviä harjoituksia, joita voi tehdä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Annamme muutaman vinkin helposti suoritettavista liikkeistä, jotka auttavat ylläpitämään kehon lihaskuntoa

LANKKU

Makaa suorana vatsallasi lattialla ja nosta vartalosi kyynärvarsiesi varaan. Pidä vartalosi suorana kuin suora lankku ennalta päättämäsi sekuntimäärän ajan. Keventääksesi liikettä voit myös laskea polvet lattiaan. Tämä liike vahvistaa lihaksia lantiossa, vatsassa ja selässä.

Älä anna lantiosi laskeutua liian alas, koska se saattaa kuormittaa selkääsi liikaa. Jos lantiosi on taas liian korkealla, ei liike ole tarpeeksi tehokas.

PUNNERRUKSET

Punnerrus muistuttaa lankkuharjoitusta. Aseta tällä kertaa kämmenet lattiaa vasten ja nosta kehoasi ylös. Aseta itsesi etunojaan, vain varpaat ja kämmenet koskettavat lattiaa. Laske kehosi käsivarsiasi tavuttaen niin alas kuin pystyt ja punnerra takaisin ylös. Tavoitteena on, että rinta hipaisee lattiaa. Toista x kertaa. Punnerruksen voi tehdä myös polvet lattiassa varpaiden sijaan. Tämä on monipuolinen liike, joka vahvistaa käsivarsia, lantiota, vatsaa ja selkää.

ISTUMAANNOUSU

Makaa selällään lattialla polvet koukussa. Jalkapohjat voivat olla joko ilmassa tai maassa riippuen minkä vaikeusasteen haluat. Nosta ylävartaloasi ylöspäin ja suuntaa kasvot polviasi kohti. Laske ylävartalosi takaisin alas. Toista x kertaa. Istumaannousu on klassinen keskivartaloharjoitus, joka vahvistaa eritoten vatsalihaksia.

SELÄN NOSTO

Makaa vatsallasi suorana lattialla. Aseta kädet niskan taakse ja nosta rintaasi ja jalkojasi niin korkealle kuin pystyt ja palauta ne sitten takasin lattiaan. Pidä katse lattiassa, jotta niska pysyy luonnollisessa asennossa selän jatkeena. Toista x kertaa. Tämä liike vahvistaa tehokkaasti selkää ja pakaroita.

LIIKKEET TREENIVÄLINEILLÄ

Jos haluat käyttää painona muutakin kuin vain kehoasi, ovat eripainoiset kahvakuulat ja käsipainot hyviä treenivälineitä. Myös Flex Band ja Exetube tuovat kotitreeneihin tehokkuutta ja monipuolisuutta. Tässä muutama harjoitusvinkki!

ASKELKYYKKY KÄSIPAINOILLA

Ota käsipaino kumpaankin käteesi ja aseta jalkasi vierekkäin. Astu askel eteenpäin samalla kun nostat käsivartesi pään yläpuolelle. Taaimmaisen jalkasi polven tulee lähes koskettaa lattiaa. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liike toisella jalalla. Toista x kertaa. Tämä liike vahvistaa lähinnä reisiä ja pakaroita, mutta myös olkalihaksia käsipainojen painosta riippuen.

KYLKILANKKU KÄSIPAINOLLA

Käytä lähtöasentona tavallista lankkua. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja kierrä vartaloasi sivulle samalla kun nostat kättäsi käsipainon kanssa. Käänny sitten takaisin lattiaan päin ja toista x kertaa. Vaihda puolta ja toista sama liike x kertaa.

KAHVAKUULAN ETUHEILAUTUS

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä. Heilauta kuula jalkojesi välistä suorin käsin pään yläpuolelle hakien samalla lantion avulla liikkeeseen voimaa ja vauhtia. Kahvakuulan etuheilautuksen voi tehdä myös yhdellä kädellä kerrallaan.

VASTUSKUMINAUHAT

Jumppakuminauhan avulla luot vastuksen kiinnittämällä nauhan oveen tai jalkojesi alle harjoituksen tekemiseksi. Mitä tiukemmaksi kuminauha venytetään, sitä kovempi vastus on. Voit esimerkiksi harjoittaa käsivarsiesi lihaksia seuraavalla liikkeellä. Seiso kuminauhan päällä jalat hartioiden leveydellä pitäen kuminauhan päitä käsissäsi. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa ja vedä kädet ylös kohti rintaa ja laske sitten taas hitaasti alas. Toista x kertaa.

MIKÄ ON...

…kahvakuula? Raskas, tasapohjainen metallikuula, jossa on käsikahva.En tyngd formad som ett klot med ett handtag på toppen.

…käsipaino? Kuntoiluväline, jossa kaksi painoa on yhdistetty käteen sopivalla tangolla.

…dumbbell? Englannin kielinen nimi käsipainoille.

…vastuskuminauha? Kuntoiluväline, joka näyttää suurelta kuminauhalta. Antaa tiettyihin harjoituksiin lisävastusta.

...exetube? Kuminauha kahvoilla. Monipuolinen vastustusharjoitteluväline.

...kuntopallo? Pyöreä, pehmustettu pallo, jonka sisällä oleva lisäpaino tuo tehokkuutta treeneihisi.

…foam roller? Hierontarulla on sylinterimäinen putki, jota käytetään verenkierron lisäämiseen, lihasten rentouttamiseen ja itsehierontaan.