KOM IGÅNG MED HEMMATRÄNINGEN

VÄGEN TILL EN HÄLSOSAM LIVSSTIL

Nu är det dags att komma tillbaka till träningen och bana väg för ett hälsosamt liv. Att ta hand om sig själv är det viktigaste man kan göra, och man behöver inte hänga på dörren till gymmet, lyfta tungt och springa kilometer efter kilometer på löpbandet. Nej, det finns många alternativ till träning!

Vi vill slå ett slag för hemmaträning! Enkla redskap och övningar med hjälp av din egen kroppsvikt räcker en lång väg.

VÄRM UPP KROPPEN ORDENTLIGT

Uppvärmning är A och O för att inte riskera skador och slitningar på kroppen, beroende på vad du ska göra för träning så kan uppvärmningen variera. Det är viktigt att sträcka ut kroppen ordentligt, stretcha är alltid bra och det gör kroppen redo för aktivitet. Man kan även använda sig av en foamroller för att få igång blodcirkulationen. Även en lätt jogg, promenad i högt tempo och hoppa hopprep är bra uppvärmningsformer.

TRÄNA MED KROPPSTYNGD

Om man är ny på träningsspåret och inte vill lägga pengar på träningsredskap riktigt än så finns det många bra övningar att göra med hjälp av sin egen kroppstyngd. Vi tipsar dig om några övningar som är enkla att utföra och bidrar till kroppens fysiska form!

PLANKAN

En klassisk övning där du lägger dig platt med magen mot golvet, sätt i tårna, händerna och armbågarna (så underarmarna ligger mot golvet) och lyft kroppen. Håll kroppen som en rak planka i x antal sekunder. Man kan även sätta ned knäna om man vill förenkla. Denna övning stärker bäcken, mage och rygg.

Var försiktig med ryggen, om du sjunker ned med bäckenet eller lyfter för mycket på rumpan får du inte ut något av övningen och riskerar att skada dig.

ARMHÄVNINGAR

En övning som är i princip som plankan, bara att här har du i händerna och lyfter kroppen upp och ned. I med tårna och händerna i golvet och sänk kroppen så långt du kan och sedan upp igen. Upprepa x antal gånger. Man kan även göra övningen med knäna i golvet istället för fötterna. Denna övning stärker armar, bäcken, mage och rygg.

SIT-UPS

Lägg dig på rygg och ha benen böjda med fötterna i golvet eller i luften, beroende på svårighetsgrad. Lyft upp kroppen och sikta huvudet mot dina knän och sedan tillbaka ned igen. Repetera x antal gånger. Denna övning stärker främst mage.

RYGGLYFT

Lägg dig raklång på golvet med magen mot golvet. Lägg händerna bakom nacken och lyft bröstet och benen så högt du kan och sedan ned igen. Upprepa x antal gånger. Detta stärker rygg och bäcken.

TRÄNA MED TRÄNINGSREDSKAP

Om man vill använda sig av mer än sin kroppsvikt finns det bland annat hantlar, kettlebells och dumbbells i olika tyngder som ger dig extra motstånd i dina övningar. Även Flex Band och Exetube är bra och multifunktionella träningsredskap. Vi tipsar om några övningar!

UTFALLSSTEG MED DUMBBELLS

Ha en dumbbell i varje hand, ställ dig med fötterna ihop. Ta ett kliv framåt med ena benet samtidigt som du höjer armarna över huvudet. Gå ned så du nästan nuddar knät i golvet med det bakre benet. Sedan tillbaka till startpositionen igen och upprepa med det andra benet. Upprepa x antal gånger. Denna övning stärker främst ben och bål.

SIDOPLANKA MED DUMBBELL

Ha vanliga plankan som utgångsposition. Ha en dumbbell i ena handen och vrid kroppen åt ena sidan samtidigt som du höjer armen med dumbbellen. Vrid sedan tillbaka och upprepa x antal gånger. Byt sedan sida och gör samma sak x antal gånger.

SVING MED KETTLEBELL

Ställ dig axelbrett med benen och ta tag i din kettlebell. Svinga den lätt mellan benen och sedan upp över huvudet med raklång arm. Denna övning kan även göras med en arm i taget.

FLEXBAND

Med ett flexband skapar man motstånd genom att fästa bandet i en dörr eller under fötterna och utföra övningar. Desto hårdare bandet blir spänt, desto tuffare motstånd. Ett exempel på övning är att stä med benen axelbrett och stå på bandet, ha en ände i varje hand. Håll armbågarna in mot kroppen hela tiden och dra upp händerna mot bröstet och sedan ned igen, upprepa x antal gånger.

VAD ÄR...

…en kettlebell? En tyngd formad som ett klot med ett handtag på toppen.

…hantlar? Ett träningsredskap som är utformat som en stång med tyngd på båda sidor.

…en dumbbell? Samma sak som hantlar, bara ett annat ord.

…ett flexband? Ett träningsband, ser ut som ett stort gummiband. För extra motstånd vid vissa övningar.

…en exetube? Också ett träningsband, men med handtag på vardera sida.

…en medicinboll? En rund boll som är stoppad med tyngd för ökat motstånd vid övningar.

…en foam roller? Ett träningsverktyg i form av en cylinderformad tub. Används för att få igång blodcirkulationen, mjuka upp muskler